Grasa, músculo, agua, peso… Son palabras que se escuchan de forma habitual en la sociedad. Es cierto que el bombardeo de información recae en mayor medida sobre la pérdida de peso, sin embargo, actualmente hay otro gran protagonista en temas de alimentación: el músculo. El deseo de ganar masa muscular, de vernos fuertes, de “marcar” los abdominales… y es otro terreno pantanoso en el que hay que andar con cuidado si no queremos que nos acaben llevando al lado oscuro.
¿Por qué una persona decide ganar masa muscular?
1. Mejorar la salud. Sin duda el motivo más importante por el cual deberíamos plantearnos este objetivo. Está más que demostrado que el mantenimiento de una masa muscular adecuada se relaciona con múltiples beneficios en la salud. Desde el punto de vista metabólico, salud ósea, mejora de resistencia a la insulina, prevención de aparición de patologías como pueden ser algunos tipos de cáncer o una mejor salud cardiovascular, entre otros muchos. Además, algo muy importante, otorga una mayor calidad de vida.
2. Rendimiento. Para determinados deportes, la composición corporal juega un papel crucial. Mantener unos porcentajes grasos óptimos y una cantidad de masa muscular adecuada, puede marcar la diferencia en una competición.
3. Estética. Es el motivo más común por el que las personas decidimos comenzar a tener en cuenta la masa muscular. Ocurre un fenómeno similar a la pérdida de grasa corporal. No es habitual que alguien se apunte al gimnasio pensando: “qué buena mejora de la resistencia a la insulina voy a tener en unos meses con este ejercicio”. Vamos al gimnasio porque nos queremos ver más delgados, más grandes, más definidos o más fuertes.
Y no es algo malo que ésta sea la prioridad (dentro de unas prácticas saludables). Si el hecho de pretender mejorar tu físico te hace empezar a controlar un poco lo que comes y te lleva a moverte al menos el doble de lo que hacías antes, ya hemos conseguido algo esencial. Tu salud te lo va a ir agradeciendo y, mientras, vas a ir viendo cómo se acerca tu objetivo.
¿Qué es ganar masa muscular?
Para empezar, en temas de masa muscular hay bastante jaleo. No estamos seguros de qué es lo que buscamos ni sabemos poner nombre a nuestros objetivos. Lo que sí sabemos es cómo queremos vernos físicamente. El primer paso, por tanto, debe ser diferenciar nuestro objetivo de otros.
Ganar masa muscular (lo que suele llamarse ganar volumen). Si buscas este objetivo es porque te quieres ver más grande, pesar más y conseguir mayor volumen muscular. Es algo muy diferente a la llamada definición. Si buscas esto es porque quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal, ver mejor tus músculos y más definidos. Te verás más pequeño que lo que conseguirías si buscaras un volumen.
Otro objetivo más, ganar fuerza. Mover más peso, levantarte mejor o aumentar la cantidad de peso que puedes levantar o empujar. No es un objetivo estético, pero se puede trabajar junto a alguno de los objetivos anteriores, por lo que no es un trabajo totalmente aislado.
Una vez que sabemos lo que es ganar masa muscular, y queremos que sea nuestro objetivo, podemos empezar a buscar las herramientas. Sintetizar en unos párrafos toda la evidencia científica que existe alrededor de la ganancia de masa muscular es prácticamente imposible. Sin embargo, voy a intentar hacer unas indicaciones acerca de las bases fundamentales que todos debemos seguir para empezar a ver resultados. No vamos a dar aquí el milagro para ponernos rocosos en 3 meses. Eso no va a pasar, y no porque no quiera, sino porque no existe nada que consiga estos resultados.
En temas de alimentación y nutrición, generalizar es muy complicado ya que entran muchos factores, no es solo saber diferenciar entre los objetivos anteriores. Cada individuo tiene unas condiciones únicas: Edad, peso, altura, masa muscular, nivel de entrenamiento, porcentaje de grasa, tipo de cuerpo, estilo de vida o carga genética. Por lo que podemos deducir que es un error usar la dieta y la rutina que le han puesto a tu primo en el gym, con la que él se ha puesto fuerte, y pretender que tú consigas el mismo resultado.
Bases para el aumento de masa muscular
Hacer ejercicio: Puede sonar algo tonto, pero es necesario que lo tengamos en cuenta ya que vivimos en la era de las promesas milagrosas. Promesas que nos van a contar esa mentira reconfortante de que vamos a ponernos como Hulk solo tomando “X proteínas o productos”.
Nadie va a aumentar su masa muscular a menos que realice ejercicio de fuerza habitualmente, de una forma determinada y a una intensidad adecuada. No vamos a conseguir nada haciendo ejercicio 3 días en semana en sesiones de 20 minutos y menos aún si dedicas la mayor parte de tu tiempo a correr. Fuerza, una prioridad.
Comer más. No solo hablo de que comas más de lo que sueles comer. La clave es consumir más calorías de las que gastas. Tienes que conseguir llegar a un superávit para poder usar ese exceso como energía para la construcción muscular. Por mucho que vayas al gimnasio e intentes levantar mucho peso, si no consumes más de lo que gastas no vas a aumentar tu masa muscular (con algunas excepciones reducidas, por ejemplo: novatos que entrenan fuerza).
Ingesta suficiente de proteínas. Necesitamos ladrillos para edificar. Estas proteínas van a ser la base para poder construir el músculo. Una proteína suficiente y de calidad va a ser necesaria para conseguir una buena masa muscular. Por mucho que vayas al gimnasio, por mucho que comas, si el total proteico no es adecuado el objetivo va a ser más difícil de conseguir.
Es cierto que este objetivo no es cuestión de cumplir estos puntos y ya está. Hay muchos otros factores que van a formar parte de este proceso y que intervienen en mayor o menor medida, como puede ser el descanso, algunas ayudas ergogénicas, suplementación, genética, etc. Sin embargo, para asegurar que empiezas a ver resultados, son 3 pasos necesarios.
¿Cuál es mi consejo?
Por nosotros mismos podemos ir trabajando para empezar a ver unos resultados. Empieza a entrenar con ejercicios de fuerza. Haz esta actividad al menos 4 – 5 veces por semana. Come lo suficiente para verte bien saciado, si es necesario divide en más comidas para llegar a tus calorías. Asegura meter fuentes de proteína en todas las comidas. Ingesta de frutas y verduras para mantener bien tu aporte de micronutrientes.
De todas formas, siendo un tema tan complejo, no está de más buscar ayuda de parte de un profesional de la actividad física (que se encargue de planificarte los periodos de actividad física, ejercicios, pesos, repeticiones y rutinas personalizadas, además de una buena realización del ejercicio para que sea óptimo y seguro) y de la nutrición deportiva (planifique bien tus calorías, tu cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas, que asegure que cumples tus requerimientos en vitaminas y minerales, hidratación adecuada, además de que lo hagas dentro de la salud).
Juan Luis Adame Cobo Dietista-Nutricionista